Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения. Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням, полезные советы и диета

Правильное питание и спорт давно не модное кратковременное веяние, а стиль жизни для многих людей. Количество приверженцев здорового образа жизни растёт с каждым днём. Красивое, подтянутое тело, здоровая сияющая кожа и отличное самочувствие – характеристики, описывающие человека, который соблюдает ЗОЖ.

В последнее время спорт индустрия стала крайне популярна. Всё чаще открываются новые фитнес-клубы, тренажёрные залы, кафе правильного питания и магазины по продаже спортивного питания. Безусловно, всё это больше пользуется спросом у молодых парней и девушек, нежели у людей в возрасте, которые привыкли к классической пробежке на свежем воздухе и утренней зарядке.

Именно девушки чаще всего сталкиваются с такой проблемой, как «диетическое плато». Говоря человеческим языком, вес стоит на месте. Вы не набираете его, но и не худеете. Обуславливается это тем, что организм сам решает, когда доходит до критической отметки. И если вы с ростом 185 см считаете, что ваш идеальный вес 45 кг вряд ли ваш организм будет с солидарен с вашими пожеланиями. Поэтому дойдя до определённой отметки, он останавливается. В данном случае не помогут ни усиленные физические нагрузки, ни голодание.

Этим вы можете только усугубить проблемы и организм «перезагрузится» и наоборот начнёт набирать вес, запасаясь жирами «на чёрный день». Решить проблему поможет только сушка.

Правила сушки

Сушка – это термин бодибилдеров. Изъясняясь простым языков — это процесс сжигания подкожного жира, за счёт специальной строжайшей системы питания, продуманной до мелочей, в которой пища принимается чуть ли не по минутам и специальных физических нагрузок на определённые группы мышц. На сушку можно садиться только тем девушкам, которые давно занимаются физкультурой и сумели накачать достаточную мускулатуру.

Если вы спортом на «вы» и не знаете, что такое даже утренняя зарядка, то сушка вам не подойдёт. Нет, вы конечно можете её использовать как диету, но, когда подкожный жир сгорит, вместо желанных кубиков на прессе и рельефной накачанной попы, вы получите, как говорится, в народе «кожу да кости».

Основные правила сушки:

• Строго придерживаться, составленной индивидуально для вас системы питания;
• Не голодать;
• Выполнять надлежащие физические упражнения;
• Потреблять большое количество простой, негазированной воды в день (2, 2,5 л в день);
• Не употреблять пищу за 2 часа до и после физических нагрузок;
• Принимать еду маленькими порциями, дробно – 4-5 раз в день;
• Завтракать, чтоб запустить работу организма;
• Две трети еды суточного рациона следует употреблять до полудня;
• Вся еда готовится в пареном, вареном и тушёном виде;
• Принимать специальные спортивные препараты и БАДы.

Примерное меню при сушке тела на неделю

Основной принцип системы питания при сушке – исключить из своего рациона углеводсодержащие продукты, потребляя большое количество белка. Про жиры забывать нельзя. Но их потребление необходимо свести до минимума. Полный отказ от жиров может привести к дисфункции органов жизнедеятельности организма. Естественно, всё это стоит делать постепенно, а не «с бухты барахты».

Ни в коем случае нельзя просто сразу взять и исключить из своего рациона питания все углеводы, будьте уверены – ваш организм не поблагодарит вас за такое насилие над ним! Процесс сушки у девушек чаще всего занимает от четырех до шести недель.

Примерное меню на неделю должно выглядеть следующим образом:

День 1

1. Завтрак : овсяная или пшеничная каша на воде, 2 яйца (только белки), чай.
2. Обед : вареная курица, салат из спаржи, рукколы и артишоков.
3. Полдник : гречка на воде.
4. Ужин : тушеная в мультиварке форель с зеленью, салат из помидоров, каперсов и микса салатов.

День 2

1. Завтрак : омлет из белка в мультиварке, молоко.
2. Обед : вареная говядина, салат из красного перца, огурца и укропа, заправленный каплей оливкового масла.
3. Полдник : вареный хек, спаржа.
4. Ужин

День 3

1. Завтрак : гречка, приготовленная на воде, вареное куриное яйцо, чай.
2. Обед : уха из телапии, салат из пекинской капусты, небольшой кусочек нататении (рыба).
3. Полдник : творог (0 или 5% жирности) с сухофруктами на выбор.
4. Ужин : тушёный хек с белокачанной капустой.

День 4

1. Завтрак : овсяная или кукурузная каша, приготовленная на воде, чай.
2. Обед : тушёные морепродукты на выбор, салат из огурцов, помидоров и зелени, приправленный столовой ложкой сметаны.
3. Полдник : капустник.
4. Ужин : творог, кефир (0 или 1% жирности).

День 5

1. Завтрак : яичница из двух белков, приготовленная в мультиварке, овощ на выбор, чай.
2. Обед : овощной суп с шампиньонами на воде, кусочек варёной курицы.
3. Полдник : салат из спаржи, красного болгарского перца и каперсов.
4. Ужин : хек на пару с овощами

День 6

1. Завтрак : два варёных яйца, две помидоры, чай.
2. Обед : тушёная курица с морковью, луком, зеленью и красной фасолью.
3. Полдник : творог, кефир (0 или 1% жирности).
4. Ужин : гречка или рис на воде с вареной курицей.

День 7

1. Завтрак : овсяная каша, приготовленная на воде, сухофрукты на выбор, чай.
2. Обед : тушёная телапия с морковью и луком. Салат из свежих овощей с кинзой и петрушкой.
3. Полдник : салат из пекинской капусты, помидоров черри и микса салатов.
4. Ужин : запечённые кольца кальмара, творог (0 или 5% жирности).

• Вторая неделя обусловлена исключением из ежедневного рациона питания фруктов совсем или частично. Вечерняя трапеза должна состоять только из продуктов с высоким содержанием белка: вареная курица, творог или кефир.
• Третья неделя включает в себя полный отказ от фруктов в любом виде.
• На четвертой неделе следует ограничить число потребления круп до 6 столовых ложек в сутки.
• На пятой неделе сушки исключаются полностью из рациона и всевозможные крупы и каши, предпочтение отдаётся только белковой пище.
• На шестой неделе необходимо полностью избавиться от потребления молока и всей молочной пищи.

После окончания шестинедельного строгого рациона питания, следует аккуратно и плавно возвращаться к меню первой недели, а после в свой привычный рацион питания, стараясь исключить или снизить до минимума потребление жирной, жареной пищи и сладостей. Если не следовать этим правилам, то сброшенный непосильным трудом вес и подкожный жир вернуться снова, только ещё в больших количествах и размерах.

Поэтому сушка – это ещё и крайне осознанный выбор. Если вы уверены, что сможете дойти до конца и потом поддерживать вес и полученное красивое, рельефное тело в тонусе, то тогда вам зелёный свет. А если вы сладкоежка «до мозга костей» или любительница покушать, то стоит тщательно взвесить все за и против до того, как вы начнёте сушить свой организм.

При выборе тренировок для сушки тела следует ориентироваться на свои проблемные места. У кого-то – это обвисшие, дряхлые руки, у кого-то – свисает живот, а у кого-то – целлюлит. Определив свои проблемные зоны немедленно приступайте к физическим нагрузкам.

Сушка – это стресс для любого, даже хорошо тренированного и закалённого диетами, организма. Поэтому основные силовые тренировки при сушке следует сочетать с аэробными тренировками, такими как:

• Бег на свежем воздухе;
• Езда на велосипеде;
• Плавание;
• Комплекс упражнений, которые можно выполнять дома: махи ногами, скручивания, планка, отжимания, приседания (также и с весом). Здесь главное следует соблюдать важное правило интенсивности и периодичности: делайте подряд несколько подходов без перерыва или с небольшим отдыхом в 1 минуту, не более.

Стоит снизить интенсивность анаэробных (тренировки с использованием железа) физических нагрузок. Организму итак тяжело, не стоит напрягать его ещё и штангами с гантелями с большими весами. И пусть основа тренировок – это всё же силовые занятия, выполняйте также любые активные физические нагрузки желательно на свежем воздухе, чтоб насыщать организм кислородом. Благодаря чему в организме происходит процесс окисления и подкожный жир сгорает быстрее.

Тренировочный график при сушке тела

Для того, чтобы получить действительно тот результат, который вы ожидаете – тренироваться необходимо каждый день, ежедневно прорабатывая каждую из проблемных зон. Эффективным тренировочным режимом для девушек является сплит. Этот эффект подразумевает ежедневную проработку одной-двух группы мышц.

Это очень полезно для девушек, так как нет сильной силовой нагрузки на группы мышц всего организма, что превращает тренировку в марафон. Также ежедневные силовые тренировки обязательно следует разбавлять кардионагрузками. В идеале тренировочная неделя выгляди так: 3 силовые и 3 аэробные тренировки + один выходной.

Ниже представлен пример силовой тренировки на группу мышц рук и ног:

Все упражнения составляются сугубо индивидуально, учитывая рост, вес, наличие мышечной массы, индекс массы тела и прочие показатели девушки. Само собой, разумеющееся, что нагрузка и веса для подготовленной и не подготовленной девушки будет совершенно разными.

Всего нужно сделать два интенсивных круга. Выполняйте упражнения нужное количество раз и до конца. Не жалейте себя. Но если совсем «невмоготу», то не стоит насиловать организм.

Всегда прислушивайтесь к тому, что говорить вам ваше тело. Отдых между кругами составляет 5 минут, не более.

Самые распространённые ошибки при сушке тела

Противопоказания

Сушка тела противопоказана следующей категории девушек:

• Дисфункция почек;
• Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы;
• Сахарный диабет всех типов;
• Наличие отклонений в работе печени и желудочно-кишечного тракта;

1. Перед тем, как начинать сушить тело, наберите достаточную мышечную массу;
2. Чтобы составить правильный рацион питания и не навредить здоровью, обратитесь за помощью к врачу;
3. Чтобы составить правильный график тренировок и выполнять физические нагрузки точно, с пользой для тела и организма – наймите личного фитнес-тренера. Он будет помогать вам следить за правильностью выполнения упражнений на протяжении всего времени сушки, что даст вам сильную мотивацию и вы дойдёте до конца, обретя свою идеальную фигуру;
4. Говорите слова благодарности себе и своему телу. Сушка тела – это тяжёлый труд, поэтому поощряйте себя и своё тело в качестве добрых слов!

Сушка тела для девушек в домашних условиях – это огромный труд, который требует много сил, выносливости и терпения. Не всем хватает сил дойти до конца. Это под силу только людям с действительно крепкой силой воли. Но поверьте, это того стоит. Когда смотришь в зеркало и видишь здоровое, подтянутое, рельефное тело, то готов пойти на всё, дабы обрести фигуру своей мечты.

Если вы только новичок в сфере фитнеса и делаете первые шаги на этом поприще, то помните одну главную вещь: в любом деле главное начать. Однажды увлёкшись миром правильного питания и ежедневных физических нагрузок, вам никогда больше не захочется его покидать.

Здоровый образ жизни – залог долголетия, здоровья и отличного настроения!

Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу - сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки - это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом - обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

Не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;

По поводу отдыха - в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;

Не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;

Не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате - жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел - нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

1.употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути - главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.

2.считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков - творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.

3.в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется - то не более 15% рациона в сутки.

4.жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи - в творог, молоко, например.

5.мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

Диабетикам

Работникам умственного труда

Беременным

Кормящим

Тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов - цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан

Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан

Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта

Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца

Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп

Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара

Обед: запеченная белая рыба - 250гр, гречка на воде

Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша

Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую

Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты

Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела - 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров - 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить - это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма - две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 - диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный и рацион.

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

1. Сбалансируйте рацион . В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
2. Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
3. Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

Что исключить

Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

Что съесть перед и после тренинга

Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.

Ее особенно полезно совмещать с – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из . В период желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть . При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный или на ночь.

Что выбрать из продуктов на обед и ужин

В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:

• создает иллюзию насыщения;
• стимулирует перистальтику кишечника;
• выводит соли металлов и продукты распада.

Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.

Меню для сушки на неделю девушкам

Понедельник

1. Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод, бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
2. 2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
3. Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
4. Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
5. Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.

Вторник

1. Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
2. Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
3. Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
4. Творог + 5 сухофруктов.
5. Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.

Среда

1. Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
2. Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
3. Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
4. Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
5. Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.

Четверг

1. Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
2. 5 долек кураги + шиповник.
3. Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
4. Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
5. Мидии тушеные с баклажанами.

Пятница

1. На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
2. 4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
3. Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
4. Яблоко + 50 г миндаля.
5. Отварные креветки с укропом.

Суббота

1. Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
2. Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
3. Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
4. Йогурт с клубникой или черникой.
5. Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.

Воскресенье

1. Овсянка с ягодами + горячий напиток.
2. 50 г несоленой брынзы или тофу.
3. Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
4. Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
5. Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.

Комментарии

За первую неделю уходит до 2,5 кг. Если потеря составила меньше 1,5 кг, увеличьте продолжительность . Как вариант — сократите количество глюкозы до 100 г. Спустя 2 дня сделайте углеводную загрузку, увеличив норму до 200 г. Многие спортивные диетологи предлагают в один день сократить поступление глюкозы до минимума, на следующий день в 2 раза увеличить ее объем. По их мнению, это поддерживает стабильный уровень энергии и ускоряет расщепление адипоцитов.

Особенности диеты на 2-4 недели

Теперь начинайте считать БЖУ. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 1200 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.

Один из самых популярных и действенных способов избавления от лишних килограммов является сушка тела, подразумевающая специальную диету и физические нагрузки с уклоном на некоторые упражнения. Что такое сушка тела для девушек? Как меню на месяц по дням поможет добиться нужного результата? Об этом детально вы можете почитать в статье.

Определение

Само определение пришло к нам, простым людям, из профессионального спорта: во время подготовки к разным турнирам, бодибилдеры сушат свою фигуру, для того чтобы были хорошо видны наработанные мышцы. С помощью специального питания, они добиваются значимых результатов из-за исключения углеводов, уменьшения употребляемых калорий. Таким образом, они сушат тело и полностью избавляются от жирового слоя, с помощью активизации метаболизма, сохранив мышечную массу.

Для качественной домашней сушки понадобиться:

Четкая система тренировок.
Инвентарь (гантели и пр.).
Грамотно составленное меню.

Правила домашней сушки

1.Расходовать больше, чем приобретать. Необходимо тратить больше калорий физическими нагрузками, чем получать из употребляемой еды в течение дня.

2. Дробное питание. Чтобы ускорить обмен веществ питайтесь как можно чаще небольшими порциями. Разбейте каждый приём пищи на несколько частей. Один приём пищи должен помещаться в ладонь.

3. Вода. Каждый день нужно пить не меньше 2 литров воды, не считая чая и кофе.

4. Минимум жира. Придется на время сушки снизить потребление жирных продуктов. Абсолютное исключение может привести к неприятным последствиям.

5. Строгий контроль углеводов. Несмотря на то, что углеводы полезны для человеческого организма, их придется урезать и в дальнейшем строго контролировать поступление.

6. Больше белка. Он поможет при такой диете сохранить тонус мышц.

7. Режим, прежде всего. Очень важно четко следовать каждому правилу и не отступать от плана похудения. Каждый продукт надо взвешивать кухонными весами.

Примерное меню:

08:00 – 250 мл очищенной воды
08:30 – 60 г овсяной крупы и половинка грейпфрута
10:00 – 40 г отварной гречки, 80 свежих овощей, 1 белок, 1 ч. л. льняного масла
12:00 – 100 г творожной массы, 50 г овощей, 1 ч. л. оливкового масла
14:00 – 15:00 – физические тренировки
16:30 – 40 г отварной рисовой крупы, 50 г отварной грудинки, 60 г овощей, стакан грейпфрутового сока (без сахара)
18:00 – 80 г запечённого куриного филе с 50 г овощей
20:00 – 150 г творожной массы

Что входит в круговую тренировку

Наклоны с гантелями – 20 раз.
Глубокий присед с гантелями – 15 раз.
Отжимания от скамьи – 10 раз.
Висеть на турнике и поднимать ноги – 10 раз.
Прыжки на скакалке – 1 минута.

Отдохнуть 1 минуту, после чего все начать сначала. Такой круг необходимо повторять до 6 раз. То есть, получается вот как: круговая – перерыв – круговая – перерыв и далее.

Лилия, 18 лет, Анапа.

Всем большой привет! 1 год назад я была полной девочкой с кучей комплексов. Бывший уже парень во время расставания наговорил кучу неприятных слов по поводу моих форм. Это, естественно меня очень сильно задело. Первые несколько недель была в состоянии депрессии, много ела и плакала. Но в один момент мне все это надоело, и я решила доказать прежде всего себе что могу быть стройной и привлекательной.

Абонемент в зал очень дорогой, потому моим спасением оказался домашний спорт. Просмотрев множество видеороликов с описанием упражнений, перешла к действиям. Пресс, приседания, выпады, отжимания – это мои лучшие друзья. Делала их через день, чтобы тело могло отдохнуть. За полгода таких физических нагрузок без диеты сбросила около 10 кг. Поняла, что могу больше и начала заниматься каждый день. В итоге за 1 год привела себя в полный порядок. Единственное что меня не устраивает – это то, что наработанные мышцы были спрятаны под небольшим слоем жира.

Прочитав статью, поняла, что нужно попробовать просушиться. Для меня это первый такой опыт, потому возможны были допущены ошибки. Но очень мотивировали фото девушек сушивших тело с помощью меню на месяц по дням. Было сложно, учитывая то, что я никогда не ограничивала себя в сладком и жирном. Но все же смогла добиться небольшого результата. Рада, что нашла полезную информацию здесь!

София, 21 год, Севастополь.

Здравствуйте! Я с самого детства имею склонность к полноте. И если маленькой вообще не переживала по этому поводу, то уже в подростковом возрасте начались реальные проблемы. Сверстники и старшеклассники в лучшем случае не обращали внимание на меня, в худшем – пускали нелестные шуточки, что очень обижало. Хуже всего-то, что я очень ленивая и соответственно не любила все, что связано с активным образом жизни. поможет быстро сбросить вес.

Но ситуация заставила кардинально изменить своим вкусам и желаниям. Мне уже было почти 20 лет, а жизнь оставалась прежней. Пришлось все-таки строго взяться за свою фигуру. Начала бегать по утрам два раза в неделю, ежедневно качать пресс, приседать и отжиматься. Последнее упражнение давалось с наибольшим трудом, но я старалась. В итоге за 8 месяцев режима (сладкое и соленое пришлось сократить), сбросила почти 20 кг! Но мне не нравилась моя фигура, казалось, что чего-то не хватает.

Одна знакомая как то упомянула о сушке. Если честно до недавнего времени понятия не имела что это. Данная статья все подробно объясняет. Она, можно сказать, дала мне толчок в нужное направление. Пишу свой положительный отзыв о сушке тела для девушек меню на месяц по дням, потому как нахожусь процессе и уже замечаю на своем теле результаты стараний. Сушиться действительно трудно, но оно того стоит. Как хорошо, что нашла эту статью. Спасибо!