Продукты богатые фосфором и кальцием. В каких полезных продуктах содержится фосфор Фосфор где содержится в каких

Фосфор является важным элементом для жизнедеятельности и обменных процессов в организме человека. Компонент оказывает положительное действие на нервную систему, участвует в формировании костной ткани, обеспечивает функционирование кровеносных сосудов, почек, мозга. В каких продуктах содержится фосфор важно учитывать при планировании ежедневного рациона. Вещество сконцентрировано в орехах, морепродуктах, субпродуктах, твороге, молоке, зерновых.

Биологическая роль

Кислота фосфорная участвует в построении ферментов, синтезе углеводных соединений. Вещество задействовано в создании костей, зубной эмали.

Компонент поступает в организм с животной и растительной пищей. Вещество в составе продуктов представлено неорганическими солями, белковыми соединениями, липидами. Около 90% вещества впитывается кишечником.

За качество усвоения компонента отвечает гормональная система (щитовидная). Процесс впитывания регулируется наличием в организме в достаточном объеме витамина D.

После усвоения организмом вещество концентрируется в печени, которая отвечает за его перевод в кровь. Для снижения концентрации компонента излишки фосфора направляются в клетки. Процесс выведения вещества осуществляется с помощью кишечника, почек. Избыток фосфора выделяется в виде солей магния, кальция, калия.

Ценность фосфора для организма человека

Фосфор как микроэлемент выполняет важные функции в организме:

• помощь в усвоении энергии из получаемой еды;
• регуляция нервной системы;
• передача энергии по клеткам;
• участие в развитии мозга;
• запуск процессов восстановления;
• формирование и укрепление костной ткани;
• регуляция роста клеток, обновления внутренних систем и органов;
• помощь в усвоении минеральных компонентов, витаминных комплексов;
• участие в стабильной работе сосудов, почек, печени;
• стимуляция процесса деления клеток;
• передача генной информации;
• поступление кислорода в клетки;
• защита нервной системы в стрессовых ситуациях;
• предотвращение развития остеопороза;
• стабилизация кислотного баланса;
• улучшение процессов метаболизма, впитывания глюкозы и т.д.

Роль и содержание в организме человека

Содержание фосфора в организме составляет 1% от массы тела (около 700 г). Вещество участвует в образовании костно-мышечных систем. Компонент представлен разными видами соединений (неорганическими и органическими). До 90% вещества находится в зубной эмали и костях человека в виде фторапатита. На жидкие среды и плазму крови приходится не менее 10% от содержащих фтор компонентов. Элемент содержится в кровеносной системе, жировых клетках, сосудах, нервных волокнах, сухожилиях и т.д.

Фосфор входит в состав фосфолипидов, которые осуществляют формирование клеточных структур, способствующих восстановлению кожных покровов, мозга, печени и т.д. При снижении процентного соотношения компонентов уменьшается интенсивность процессов регенерации организма, нарушается метаболизм.

Компонент задействован в биохимических процессах с другими кислотами, микро- и макроэлементами, белковыми соединениями. Вещество входит в состав ферментов, протеиновых компонентов, нуклеиновых кислот и т.д. Количество фосфора влияет на впитываемость кальциевых микроэлементов.

Важно учитывать чем полезен фосфор при составлении ежедневного рациона. Суточный норматив веществ для взрослых составляет 800 мг.

При повышенных физических нагрузках, беременности, профессиональных занятиях спортом количество вещества увеличивается до 1600 -2000 мг в сутки.

На усвоение организмом фосфора влияет кальций, оптимальное соотношение веществ составляет 1:1.

Избыток фосфора. Причины и последствия

Переизбыток фосфора для человека происходит в следующих ситуациях:

• включение в рацион большого количества напитков с газированным составом, консервированных изделий;
• диетическое несбалансированное питание с избытком белков;
• сбои в работе гормональной системы;
• сложности с усвоением элемента организмом.

По статистическим данным переизбыток компонента распространен часто в связи с включением в продукты синтетических фосфатов (Е338, Е343). В сухих сливках, какао, молоке, кофе компоненты являются стабилизаторами, увеличивающими срок годности, регулирующими вкусовые характеристики продуктов. В качестве пластификаторов фосфаты включают в плавленные сыры, сгущенку, газированные напитки, колбасные изделия.

Свидетельствуют о перенасыщении фосфором организма:

• снижение свертывающих качеств крови, кровотечения;
• отложения солей в больших количествах;
• снижение иммунной защиты организма;
• остеопороз;
• заболевания систем желудочно-кишечного тракта;
• нарушения в работе печени;
• малокровие;
• анемия;
• образование камней в почках.

Дефицит фосфора. Причины и последствия

Недостаток фосфора в организме возможен по нескольким причинам:

• ограниченная питательными веществами диета, голодание;
• пищевые отравления;
• сбои в обменных процессах из-за дисфункции почек, сахарного диабета, щитовидной железы;
• ожидание ребенка, период грудного вскармливания;
• повышенные физические нагрузки, силовые тренировки;
• недостаток компонента в ежедневном рационе;
• большой объем напитков с газами;
• болезни почек.

О недостатке компонента могут свидетельствовать следующие симптомы:

• снижение иммунитета, частые простуды, заболевания ОРВИ;
• рахит;
• пародонтоз;
• кожные болезни;
• снижение аппетита, тошнота;
• истощение;
• нервные болезни;
• снижение концентрации внимания;
• слабость, уменьшение тонуса организма;
• болезненные ощущения в суставах, костях, мышцах;
• сбои в дыхании, одышка;
• тревожность;
• изменения в массе тела;
• депрессивные состояния.

При большом периоде недостатка фосфора в рационе возможно развитие артритов, появление судорог, дрожи, возникновение апатичного состояния, уменьшение работоспособности, сонливость.

Для восполнения компонента требуется оптимально сбалансированное, насыщенное необходимыми продуктами питание.

Возможно включение биологических пищевых добавок с фторсодержащими компонентами. При хроническом дисбалансе в организме специалисты рекомендуют применять лекарства (Рибоксин, Лецитин, Фосфрен, Фитин, АТФ, Фосфоколин).

Суточная норма потребления. Таблица для мужчин, женщин и детей

Суточная норма фосфора отличается в соответствии с категориями и возрастом.

Необходимо учитывать, что при повышенных физических нагрузках, интенсивных спортивных тренировках потребность во фторсодержащих продуктах увеличивается в 1,5-2 раза.

Фосфор для беременных и кормящих

Полезные свойства фосфора важны для беременных и женщин, осуществляющих грудное вскармливание ребенка. Вещество относится к структурообразующим элементам в создании костей скелета, мозга. Рекомендуется стабилизировать рацион, включив все группы микро- и макроэлеметов для лучшего усвоения фосфора организмом. Важно принимать витамин D (в виде комплексов) во время осенне-зимнего периода, когда вещество не синтезируется из-за снижения количества солнечных дней.

Включение продуктов и витаминов с фосфором в рацион беременных необходимо для предотвращения декальцинации организма, возникновения болезней опорно-двигательного аппарата и повышения нагрузок на сердечно-сосудистую систему.

Как повысить усвояемость элемента?

Усвоение компонента улучшается при взаимодействии с кальцием. Стабилизированный баланс элементов присутствует в фундуке, сырах (твердых), свежем молоке. На впитывание и пропуск вещества по клеткам, системам и органам влияет наличие в питании витаминов А, F, D, железа, магния, кислоты соляной, калия. Питание для усвоения фосфора должно быть разноплановым, с растительными и животными продуктами. Снижают впитываемость вещества присутствие в питании алюминия, бария, эстрогенов, тироксина, андрогенов.

Продукты питания, содежащие фосфор

При составлении ежедневного рациона важно учитывать в каких продуктах много фосфора. Компонент легко усваивается, в обмене веществ участвуют до 75% элемента, поступаемого с едой. Компонент, сконцентрированный в свежей рыбе и морепродуктах, впитывается до 99%, из бобовых в организм человека поступает только 20%, из соков, фруктов – не более 10%.

Микроэлемент сложно усваивается системами из растительных продуктов, т.к. при поступлении в желудок формируются соединения, не впитываемые в клетки и кровь.

Главными источниками компонента в организме являются продукты животного происхождения (сыры, желток, мясо, творог, молоко), а также фосфаты в пище, которые включают для увеличения срока годности. Микроэлемент сложно высвобождается организмом из зерновых культур из-за отсутствия фермента для расщепления состава.

Амарант и киноа

Крупа киноа универсальна, имеет нейтральный вкус, используется в блюдах с добавлением сахара либо соли, в качестве добавки к салатам, закускам, жаркому. Продукт быстро варится на небольшом огне (15 минут). Киноа входит в вегетарианский рацион, т.к. содержит белок, который легко впитывается клетками.

Включают крупу в питание спортсменов, людей с высокими умственными нагрузками, беременных. В киноа небольшое процентное соотношение жиров, преобладают пищевые волокна, поэтому специалисты рекомендуют использовать крупу в диетическом питании, в рационе людей с болезнями кишечника. Преимущество продукта заключается в невысокой калорийности и сниженном гликемическом индексе. В крупе не содержится глютен.

Амарант включают в диетическое и оздоравливающее питание. Он помогает запустить процессы омоложения, препятствует сбоям в работе организма. В продукте содержатся комплексы микроэлементов в натуральном виде, волокна пищевые, протеин растительного происхождения. Входящая в структуру амаранта аминокислота лизин способствует легкому усвоению белковых соединений. В нем содержатся кислоты полиненасыщенные (линолевая, олеиновая, пальмитиновая, стеариновая).

Амарант используется отдельно (в качестве каш) либо в качестве добавки ко вторым блюдам для повышения вкусовых характеристик и насыщенности микроэлементами. Вкус – нежный ореховый, поэтому амарант включают в выпечку, десерты, хлеб, макароны, супы-пюре. Время варки зерен составляет около 40 минут на слабом огне. Полезным дополнением к кашам выступают разные сорта орехов, свежие и сушеные фрукты.

Концентратом фосфора является арахисовое масло. Продукт питательный, богатый жирами, микроэлементами, белковыми соединениями. Употреблять масло можно в виде тостов, десертов. Не рекомендуется применять продукт с подсластителями, загустителями, стабилизаторами и другими химическими добавками.

Брокколи

Брокколи отличается высокой концентрацией фосфора (на 100 г приходится 66 мг) и множеством полезных элементов (магний, калий, цинк, кальций, железо, витаминные комплексы). Продукт имеет невысокую калорийность (на 100 г – 34 ккал). Наибольшую пользу брокколи сохраняет при употреблении в свежем виде, не рекомендовано продолжительное тушение и жарка.

Курица и индейка

В стандартной порции курицы (140 г) содержится 300 мг фосфора, показатель позволяет компенсировать до 40% от суточной нормы вещества. В продукте содержатся также витамины группы В, селен, белковые соединения. На усвоение полезных элементов может влиять метод приготовления птицы. При варке состав фосфора в курице снижается на 25%, при жарке и приготовлении на открытом огне полезные компоненты сохраняются неизменными.

Пищевым источником фосфора является индейка. Продукт маложирный, с небольшим количеством холестерина (на 100 г приходится не больше 75 мг). Мясо оптимально для составления рациона людям с избыточной массой тела и болеющих атеросклерозом. Преимущество индейки заключается в легком усвоении белка, быстром насыщении, наличии кислот омега-3, улучшающих работу мозга, стабилизирующих сердечную систему и сосуды. В мясе индейки помимо фосфора содержатся комплексы витаминов В-группы, А, К, кальций, калий, магний.

Концентрация компонента в индейке соответствует пропорциям химического состава рыбы.

Индюшатина не является аллергеном, поэтому рекомендована для составления рациона беременных, детей, в восстановительном лечебном питании.

Молочная продукция позволяет получить до 20-30% фосфора. Компонент содержится в твороге, сырах, молоке, йогуртах. В порции сыра (28 г) находится около 200 мг полезного вещества, в 245 г молока небольшой жирности – до 35% от нормы фосфора в суточном рационе. Специалисты отмечают, что наибольшая концентрация компонента содержится в нежирной продукции, в цельном молоке количество фосфора снижено.

Морепродукты и рыба

В рыбе и морепродуктах большая концентрация фосфора. До 70% от ежедневной нормы вещества способно обеспечить включение в рацион кальмаров, моллюсков, осьминогов. Высокое процентное соотношение полезного компонента в скумбрии, сардине, лососевых, карпе. В жирной рыбе содержатся омега-3 кислоты, предотвращающие болезни сердца, замедляющие воспалительные процессы в организме. В устрицах помимо фосфора (в 100 г до 426 мг) содержатся белки, витамины (С, D, A), цинк, йод.

Фосфоросодержащие соединения входят в состав многих сортов орехов. Продукты питательны, полезны, насыщены микроэлементами, жирными кислотами. Высокая концентрация фосфора в бразильских орехах (до 2/3 от ежедневной нормы). В фисташках, миндале, фундуке, кешью, кедровых ядрах содержится не менее 40% от суточного рациона при употреблении 60-70 г продукта. В продукции сконцентрированы антиоксиданты, минералы, белки растительного происхождения.

Продукты с добавлением фосфатов

Производители часто включают фосфаты в состав:

• обработанных мясных полуфабрикатов (свинина, говядина, курица маринуются с добавлением фосфатных компонентов для придания продукту сочности, нежного вкуса);
• напитков марки Cola, которые производят продукцию с использованием фосфорной кислоты;
• хлебобулочных изделий (блины, хлеб, печенье, тосты производятся с применением разрыхлителей с фосфатными компонентами);
• фастфуда;
• замороженной курицы, мяса.

При изучении маркировки важно оценить наличие компонентов с обозначением “фосфат”.

Свинина

Концентрация фосфора в мясе свином составляет 25-30% от ежедневного рациона при порции в 85 г. Наибольшее содержание компонента в мясной вырезке, при тушении продукта содержание вещества снижается. До 6% от ежедневной нормы содержит бекон. На концентрации полезного компонента сказывается метод приготовления продукта. При кипячении свинины снижается процентное соотношение компонента на 20-25%. Обработка на гриле либо в духовке способна сохранить до 95% полезного вещества.

Семена подсолнечника и тыквы

В тыквенных, кунжутных семенах, плодах подсолнечника высокое содержание фосфорных соединений. В семечках тыквы (100 г) находится до 1200 мг фосфора. Семена чиа (28 г) позволяют компенсировать до 24% ежедневной нормы в фосфорной продукции, содержат жирные кислоты, клетчатку, железо, кальций, антиоксиданты. Семена тыквы и подсолнечника можно применять в качестве добавок к блюдам. Компонентами украшают салаты, в сочетании с маслами включают в тесто для хлебобулочных изделий. Семена становятся заменой в питании для людей, имеющих аллергию на орехи.

Субпродукты

Мясные субпродукты содержат фосфорные соединения в легко усваиваемом виде. В куриной печени (85 г) содержится более 50% от суточной нормы компонента. В мясе органическом имеются необходимые фосфорные соединения, продукты могут стать дополнением диетического либо восстанавливающего рациона.

В 100 г соевых бобов содержится до 180 мг фосфора. На количестве полезных компонентов сказывается период вызревания, в бобах, собранных в конце сезона, полезных компонентов больше, чем в ранней сборке. Продукция употребляется в пищу в разных формах (обжарка, варка, добавки в кондитерские изделия).

В ферментированной соевой продукции высокое процентное соотношение фосфора.

В 85 г натто и темпе сконцентрировано до 146 и 212 мг фосфорных соединений. После обработки концентрация полезных компонентов снижается, в сыре тофу и соевом молоке присутствует меньше 20% от ежедневной нормы.

Сыры

В молочных продуктах высокий процент фосфора и кальциевых компонентов, в том числе и в сырах. Компонент содержится в сырных изделиях в легко усваиваемом виде. В 28 г пармезана сконцентрировано 213 мг фосфора, в сыре козьем – 200 мг, в моцарелле – 180 мг. Нежирные сыры добавляются в салаты, мясные и овощные блюда.

Большие концентрации фосфора содержатся в чечевице и фасоли. Включение продуктов в ежедневный рацион снижает подверженность простудным и иммунным болезням. Фасоль белая (200 г) имеет в составе до 30% от ежедневной нормы компонента, красная – до 28%. В порции чечевицы (198 г) до 51% от нормы фтора в сутки и до 15 г клетчатки. Увеличить усвоение организмом компонентов можно с помощью замачивания, проращивания, ферментации фасолевых.

Фосфорные соединения входят в состав многих круп:

• риса;
• пшеницы;
• овса;
• ячменя;
• кукурузы.

Наиболее полезны неочищенные зерновые, т.к. фосфор входит в состав внешнего слоя зерен. При очистке вещества снимаются, продукт теряет большой процент ценного вещества.

В зернах кукурузы высокая концентрация фосфора. Стакан кукурузной муки содержит 860 мг ценного компонента. В цельной пшенице (194 г) около 300 мг фосфора. В 234 г овса находится 180 мг компонента, в 200 г риса – 162 мг. Пользу зерновой продукции придает насыщенность клетчаткой, улучшающей обменные процессы в организме.

Чеснок

В чесноке (100 г) содержится до 150 мг фосфора. Продукт богат цинком, витамином С, железом. Овощ поддерживает и укрепляет иммунитет, имеет антибактериальные характеристики. Продукт предотвращает болезни сердечной системы и сосудов, т.к. снижает уровень холестерина.

Таблица содержания фосфора в консервах

Фосфор содержится в консервированной продукции (овощной и мясной).

1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.

Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека (3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.

* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.

2. Биологическое значение фосфора в организме человека.

В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.

Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.

Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.

Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

3 Суточная норма (потребность) фосфора для человека.

Для взрослого человека суточная потребность (норма) фосфора составляет 1200 – 1800 мг.

Для беременных и кормящих женщин, в связи с повышенной потребностью фосфора для формирования костной ткани ребёнка, деления и роста клеток организма, а также для производства грудного молока, суточная норма составляет 3000 – 3800 мг.

Для детей суточная потребность фосфора зависит от возраста.

Для детей до 1 года – 500 мг;

От 1 до 3 лет 800 мг;

От 4 до 7 лет 1450 мг;

От 7 до 10 лет 1600 мг;

От 11 до 18 лет 1800 мг.

Как правильно выбрать

4 Недостаток фосфора в организме.

Недостаток содержания фосфора в продуктах питания может проявляться в следующих симптомах. Появляется слабость, общее недомогание. Снижение общего тонуса организма, потеря интереса к жизни. Могут возникать нарушения памяти, интеллектуальных способностей, обменных процессов организма. Со стороны нервной системы может появиться раздражительность, тревожность, переходящая в апатию.

При длительном недостатке содержания фосфора в продуктах и организме, может начать развиваться остеопороз. Появляются боли в костях, особенно при физической нагрузке, а также и в мышцах. Возможны такие нарушения в работе организма, как патологические изменения в сердце, ухудшение функции печени. Заболевание может спровоцировать

Недостаток фосфора в организме может быть вызван избыточным потреблением продуктов, содержащих сахар и вещества, обладающие мочегонным действием (кофеин, алкоголь). Это например алкогольные, энергетические и газированные напитки, которые содержат много сахара, а некоторые и кофеин («Кока – кола»). При искусственном вскармливании тоже может быть обнаружен недостаток фосфора в организме ребёнка. Это может привести к возникновению такого заболевания как рахит.

ВАЖНО:

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — .

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты. При недостатке движения, употребление веществ и продуктов содержащих фосфор, не будут оказывать должного воздействия. Фосфор просто не будет усваиваться в том количестве в котором это необходимо организму.

5 Переизбыток фосфора в организме.

Переизбыток фосфора в продуктах питания и в организме может вызвать кровоизлияния в различных частях организма, а также кровотечения. Нарушается работа кишечника. Печени. При избытке фосфора уменьшается количество кальция в костях. Это может привести к остеопорозу. Возможно образования камней в почках солей фосфора – фосфатов. Может также возникнуть дефицит железа.

При значительном переизбытке фосфора в организме возникает отравление. Это выражается в нарушении функций почек, пищеварительной системы, печени и сердца.

При переизбытке фосфора плохо усваивается магний. Это может стать причиной нарушения ритма работы сердечной мышцы, возникновения головных болей и болей в спине.

Фосфаты добавляют в консервы. Поэтому во-избежании переизбытка фосфора в организме, не следует есть консервы постоянно и в больших количествах.

6 Усвоение фосфора.

Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться

Так же, на нормальное усвоения и содержания фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Такие продукты питания как мясо и молочные продукты смещают кислотно – щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счёт солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют понижению количества фосфора в организме, и ухудшают его усвоение.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

(!!) – – уникальный взгляд на наше ощущение счастья.

От такого микроэлемента, как фосфор, зависит умственная и физическая работоспособность, крепость зубов и костей. В организм минеральное вещество поступает с пищей.

Суточная потребность младенцев в фосфоре составляет 120–540 мг, детей до трёх лет – 800 мг. Ребёнок в школьном возрасте должен ежедневно получать не менее 1,4 г минерала. Норма для взрослых людей – 1–2 г. У беременных и кормящих женщин потребность в микроэлементе в 2–3 раза выше. Так в каких продуктах содержится фосфор и как он влияет на организм?

Значение элемента для человека

В нашем организме присутствует 700–800 г фосфора. В костях и зубах сосредоточено более 80% вещества. Остальная часть находится в мышечных тканях, органах, крови, лимфе, тканевой и спинномозговой жидкости. Увлечение консервами и лимонадами, злоупотребление белковыми продуктами может привести к избытку фосфора.

Профицит минерала в теле понижает уровень марганца, затрудняет образование кальцитриола и всасывание кальция из кишечника. Происходит декальцинация костей и, как следствие, развивается остеопороз. Выведенный из костной и мышечной ткани кальций накапливается в кровеносных сосудах и почках. Таким образом, избыток фосфора приводит к почечнокаменной болезни, анемии, лейкопении, склонности к кровотечениям. Деструктивные процессы затрагивают и нервную систему. Ударные дозы минерала могут привести к развитию атеросклероза и вызвать паралич.

В то же время фосфор – незаменимый и ценный элемент для организма:

• он является аккумулятором энергии и участником обменных процессов;
• необходим для мышечных сокращений;
• обеспечивает нормальное протекание биохимических процессов в мозге;
• поддерживает кислотно-щелочной баланс;
• способствует росту и поддерживает целостность костей, зубов;
• участвует в образовании и распаде полисахаридов – гликогена, крахмала;
• содействует образованию активных форм витаминов.

К недостатку фосфора зачастую приводит несбалансированное питание: бедный на протеины рацион, избыток кальцийсодержащих продуктов. Дефицит минерала может наблюдаться у людей, проживающих в зоне низкой инсоляции.

Это объясняется тем, что ультрафиолетовые лучи способствуют синтезу холекальциферола (витамина D3). А тот в свою очередь обеспечивает всасывание фосфора в кишечнике.

Гипофосфатемия может быть следствием продолжительного приёма мочегонных препаратов, алкогольной интоксикации. Нередко она развивается на фоне лёгочной недостаточности, эндокринных заболеваний, проблем с желчевыводящими путями и печенью. Всасывание фосфора в организме затрудняется при нарушениях метаболизма, избытке алюминия, кальция или магния. Дефицит микроэлемента встречается у беременных и кормящих женщин. Распознать его можно по апатии, потере аппетита, слабости, сниженной работоспособности.

Топ-10 растительных фосфорсодержащих продуктов

Самый простой способ устранить дефицит минерала – включить в рацион продукты, богатые фосфором. К ним относятся зерновые, бобовые, орехи и семечки. Много фосфора в сушёных травах: укропе, кориандре, петрушке, эстрагоне, майоране. В большом количестве микроэлемент содержится в семенах тмина, сельдерея и фенхеля. В овощах и фруктах фосфора мало. Лидерами по содержанию минерала среди них являются вяленые помидоры, чеснок, изюм без косточек, сушёная смородина.

Какие продукты особо богаты фосфором? Топ-10 выглядит следующим образом:

• рисовые, пшеничные, овсяные отруби;
• сырые и жареные тыквенные семена;
• подсолнечные семечки;
• семена мака;
• соевые продукты;
• молотые горчичные семена;
• кунжут с кожурой и без;
• бразильский орех;
• семена льна;
• орехи кешью.

При гипофосфатемии такие продукты и содержащие фосфор блюда можно включить в основной рацион. Например, многим нравится делать полезный салат из сои. Предварительно её следует замочить и сварить. На 4 порции потребуется 250 г. Варёную сою нужно ополоснуть холодной водой. К ней добавить обжаренные на масле грибы, нарезанный зелёный перец и редис. Каждого ингредиента берут по 100 г. Салат посолить, заправить лимонным соком и посыпать измельчённой зеленью петрушки.

Повысить долю фосфора в организме поможет блюдо из зелёной чечевицы. Стакан семян нужно перебрать, промыть, сварить. Готовую чечевицу следует откинуть на дуршлаг и остудить. К ней добавить нарезанную морковь и лук, обжаренные шампиньоны с соевым соусом, порубленную зелень. По желанию в салат можно положить сезамовые или тыквенные семечки, грецкие орехи. Все эти ингредиенты содержат фосфор и кальций, являются источниками растительного белка. Бобовые хорошо сочетаются с цельнозерновым хлебом.

Продукты с фосфором подходят для приготовления веганских сладостей из сухофруктов, семян и орехов. Стакан фиников без косточек и 50 г кешью нужно измельчить в блендере. Соединить полученную массу с тёртой мякотью кокоса (четвертинка ореха). Туда же добавить пюре из 3–4 пальчиковых бананов, кленовый сироп (30 мл), молотые какао-бобы (3 стол. л.), мак (2 стол. л.) и щепотку корицы. Всё перемешать. Из массы вылепить шарики и обвалять их в семенах кунжута (4 стол. л.). Перед тем как есть, конфеты на пару часов кладут в холодильник.

Таблица, где содержится фосфор и в каких количествах (на 100 г продукта)

Как повысить усвояемость элемента?

Следует отметить, что фосфор в продуктах питания всасывается не полностью. Усвоение микроэлемента и растительных блюд затруднено из-за нехватки в кишечнике расщепляющих ферментов. В среднем организм поглощает около двух третей фосфора. Это значит, что показатели, которые включает таблица, нужно умножать на 0,7.

Ещё один важный нюанс – в процессе варки и иной сильной термообработки продукты и содержащие фосфор блюда частично теряют минеральную ценность. Потери составляют от 25 до 60%. Таким образом, лучший способ заполучить необходимый микроэлемент – употреблять продукты сырыми или с минимальной тепловой обработкой.

Усвоению фосфора способствует кальций, причём оптимальное соотношение минеральных веществ 1:2.

Правильный баланс и высокое содержание обоих элементов характерно для бразильских орешков, миндаля, семян кунжута и мака, цельнозерновой пшеничной муки, соевых продуктов. Ещё одно соединение, необходимое для лучшего усвоения фосфора, – . В малых количествах он присутствует в грибах: грифоле курчавой, шампиньонах, лисичках, сморчках. Впрочем, получить необходимое количество витамина D можно и другим способом – регулярным принятием 20-минутных солнечных ванн.

Идеальной пищей при гипофосфатемии считаются пшеничные отруби, сухофрукты, гречневая и овсяная крупа, фасоль, чечевица, горох. Высокое содержание фосфора в продуктах – не единственное их достоинство. В сушёных фруктах, зерновых и бобовых много калия и магния – минералов, способствующих лучшему усвоению элемента.

Для здоровья зубов, костей, а также правильного функционирования всего организма необходимо регулярно есть продукты, в которых содержится кальций. Без этого макроэлемента не может правильно происходить обменный процесс, координация движений и деятельность мышц. Если в вашем рационе будет недостаточно кальция, то он начнет вымываться из костей, а, значит, они будут разрушаться, становиться пористыми, что приведет к развитию остеопороза. Потребление продуктов, богатых кальцием, устраняет холестериновые бляшки, повышает иммунитет и чистит сосуды. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты с кальцием нужно употреблять.

Прежде чем узнать о том, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, сколько кальция требуется человеку в сутки. Это зависит от возраста и физического состояния человека.

Детям до года необходимо от 400 до 600 мг кальция в сутки, от 1 до 10 лет - 800 мг в сутки. Женщинам и мужчинам до 50 лет в день нужно употреблять 800 мг кальция, старше 50 лет - 1200 мг.

Все продукты, богатые кальцием

Главный источник кальция, как думаю многие, - это молочные продукты. Но это не совсем правильный ответ. Конечно, много этого макроэлемента в твердых сортах сыра, кефире, сметане и твороге. Ребенку достаточно 2 стаканов молока или йогурта, чтобы обеспечить организм суточной нормой кальция.

Однако так как кальций из молочных продуктов плохо усваивается в организме взрослого человека, из-за него образуется кислота, поэтому необходимо получать этот макроэлемент из других продуктов питания. Много кальция как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Продукты, содержащие кальций растительного происхождения, это орехи (фундук, миндаль, арахис). Много полезного кальция также в кураге, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, сое, фасоли и зеленом горошке. Все это продукты, содержащие усваиваемый кальций даже взрослым организмом. Добавляйте эти ингредиенты ежедневно к мясным блюдам и супам, тогда вы сможете обеспечить себе суточную норму кальция.

Мясо, рыба и яйца - это продукты, содержащие кальций животного происхождения. Они необходимы нам для поддержки дееспособности. Рекордсменами по содержанию Ca являются сардина (300 мг на 100 грамм продукта) и мясо (50 мг на 100 грамм продукта).

Растения, богатые кальцием, это, в первую очередь, капуста, фасоль, шпинат, морковь, абрикосы, яблоки, смородина, клубника и виноград. Конечно, количество Ca в них не такое большое, как в молочных продуктах или орехах. Но их также нужно включать в свой рацион, чтобы обогащать свой организм другими элементами, которые помогут кальцию усваиваться быстрее. Для наглядного примера вы может увидеть продукты, содержащие кальций, в картинках.

Продукты, содержащие кальций и фосфор

Чтобы восполнить дефицит Ca, важно не забывать о продуктах, богатых фосфором. А лучше всего включить в рацион продукты, содержащие кальций и фосфор одновременно. Это позволит вам соблюдать своеобразный баланс для поддержания правильной жизнедеятельности организма. Фосфор содержится еще в сыре, чечевице и яичном желтке в достаточном количестве, чтобы кальций хорошо усваивался. Поэтому если вы также включите в свой рацион продукты, богатые фосфором, то кальций будет лучше всасываться.

Или можно употреблять сразу продукты, которые содержат кальций и фосфор: бобы, сельдерей, капуста, яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, салат-латук, редис. В достаточном количестве содержится фосфор и кальций в морепродуктах. Особенно в лососе и сардинах.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах

Молочные продукты считаются лучшими поставщиками данного элемента. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие кальций: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него молочные и кисломолочные продукты с кальцием.

Если у вас аллергия на молочные продукты, непереносимость молочного белка или вы - вегетарианец, то вам будет интересно узнать, где содержится кальций кроме молочных продуктов. Специально для вас мы составили таблицу, в которую включили продукты растительного происхождения, содержащие кальций в мг.

Cодержание:

Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.

Фосфор считается одним из лидеров среди микроэлементов, в которых нуждается организм человека. Его особенность — участие в большей части жизненных процессов, оказывающих действие на здоровье и красоту. Поступая с продуктами питания, он накапливается в организме. При этом 80% откладывается в зубной эмали и костях, а 20% — в головном мозге, плазме крови и мышцах.

Остается рассмотреть, в каких продуктах содержится фосфор, чем он полезен и сколько данного микроэлемента должен содержать ежедневный рацион.

Действие

Витамины и продукты с фосфором оказывают многогранное действие на организм:

• Нормализуют работу кровеносной системы, ЦНС и головного мозга.
• Обеспечивают нормальный процесс транспортировки энергии на клеточном уровне.
• Помогают получить энергию из продуктов питания, что важно на этапе снижения веса.
• Формируют костную систему, ускоряют рост клеток. Такая особенность наиболее важна детям, организм которых находится на стадии роста. Наибольшей эффективности удается добиться в случае совместного приема с кальцием.
• Оптимизируют процесс усвояемости витаминов, улучшает работу почек и сердца.
• Активируют синтез белков.
• Участвуют в обмене жиров, углеводов и белков.

Суточная норма

При выборе продуктов, где содержится фосфор, стоит учесть требования к количеству вещества, его суточной дозировке. Здесь стоит выделить ряд рекомендаций:

• Дети должны потреблять 1,5-2,5 грамма в сутки.
• Взрослые нуждаются в меньшем объеме — 1,5-2 грамма.
• В период кормления грудью или беременности потребность в микроэлементе возрастает до 3-4 грамм.

• Спортсменам, которые активно занимаются спортом.
• Людям, испытывающим дефицит белка из-за нарушений в организме или при прохождении специальной диеты.
• Пациентам, страдающим рахитом и туберкулезом.

Чем опасен дефицит и избыток?

Нехватка фосфора в продуктах питания часто становится причиной сбоев работе организма, нарушения многих функций. Главные признаки нехватки микроэлемента:

• появление чувства страха или тревоги;
• сильное недомогание;
• онемение конечностей, ощущение в руках покалывания;
• боли в костях;
• снижение аппетита.

Причины возникновения дефицита могут быть в следующем:

• повышенное выделение минерала вместе с мочой (гиперфосфатурия);
• отравление фенолом или солями тяжелых металлов;
• жесткая диета, подразумевающая исключение из рациона фосфорсодержащих продуктов.

Что касается передозировки, то здесь последствия минимальны. Если в организм и поступает больше требуемого объема, то излишек выводится естественным путем. Хуже всего, когда избыточное поступление происходит на фоне нехватки кальция. В этом случае возможен ряд негативных проявлений. Среди них:

• нарушение процессов усвояемости кальция;
• подавление синтеза витамина D;
• остеопороз костей;
• отложение камней в почках и так далее.

Продукты, богатые фосфором

Теперь рассмотрим вопрос, в каких продуктах много фосфора и какие из них стоит включить в рацион. Сразу стоит отметить, что источники этого микроэлемента могут быть растительного или животного происхождения. При этом в последнем случае усвояемость минерала лучше (до 65-70% ).

Все продукты с его содержанием стоит разбить на пять категорий (по объему на 100 г):

Особенности приема в период беременности

Каждый человек должен иметь под рукой рассмотренный выше список и знать, какие продукты содержат фосфор. С наибольшим вниманием к этому моменту должны подходить беременные женщины. Исследования показали, что в период вынашивания ребенка потребность в минерале возрастает. Дефицит фосфора приводит к нарушению формирования скелета ребенка, а также сбоям в обменных процессах.

Во избежание таких проблем стоит насыщать рацион продуктами, богатыми этим веществом, а также витамином D. Идеальный вариант — рыба, которая считается одним из главных поставщиков минерала. Дополнительный плюс этого продукта — отсутствие нагрузки на печень. При этом ее рекомендуется варить или тушить.

Итоги

Человеку недостаточно знать, в чем содержится фосфор. Важно грамотно комбинировать продукты, которые поступают в рацион. При этом стоит внимательно подходить к дозировке минерала и не допускать перехода через верхнюю и нижнюю границы.